Formas de calmar la mente ansiosa

Cuando los pensamientos de ansiedad te agobian, se hace difícil tomar decisiones y acciones para hacer frente a cualquier problema que te preocupa. La ansiedad también puede llevar a pensar demasiado, lo que te pone aún más ansioso y eso te lleva a darle aún más vueltas en la cabeza, y así sucesivamente.

Como se puede salir de este círculo vicioso? Reprimir los pensamientos de ansiedad no funciona; volverán a surgir de nuevo, a veces con más intensidad. Pero hay técnicas más eficaces que se pueden tomar a partir de la reducción del estrés basado en la meditación o mindfulness y las terapias cognitivo-conductuales.

La psicóloga californiana Melanie Greenberg plantea una serie de estrategias que permiten conseguir despegarse tiene los pensamientos ansiosos y salir adelante:

1. Distanciamiento cognitivo
Mira de revisar tus pensamientos ansiosos como ideas, no hechos. Tu mente intenta protegerte anticipando lo que podría suceder, pero sólo porque algo podría suceder no quiere decir que sucederá. Mira la evidencia objetiva: ¿Qué probabilidades hay de que el resultado negativo realmente suceda? Hay algo bueno que pueda suceder en su lugar? ¿Y qué crees que es más probable que ocurra, con base en la experiencia pasada y otra información que tengas sobre la situación?

2. Defusión cognitiva
Date cuenta de cómo estás fusionado con tus pensamientos. Piensa en sus pensamientos como un flujo de datos transmitidos a través de tu mente, en lugar de ser una verdad objetiva sobre una situación. Nuestros cerebros son hipersensibles a la amenaza y el peligro porque mantenían nuestros antepasados vivos en la naturaleza. Algunos de tus pensamientos pueden ser simplemente reacciones condicionadas automáticas generadas por un cerebro que está orientado a la supervivencia. Elige si quieres o no creer estos pensamientos, en lugar de sólo aceptarlos.

3. Práctica de atención plena
Practica la observación de tus pensamientos, en lugar de reaccionar automáticamente a ellos. Piensa en tus pensamientos como las nubes que flotan. Qué te relajan y qué te dan ganas de salir corriendo? ¿Hay alguna manera de que pueda desenvolverse a ti mismo y simplemente observar sus pensamientos, en lugar de reaccionar?

4. Centrarse en la experiencia directa
Tu mente inventa historias sobre quién eres tú, sobre tu seguridad y la capacidad de amar. No todas estas historias son exactas. A veces, nuestras mentes están sesgadas por las experiencias negativas del pasado. ¿Cuál es tu experiencia en el momento presente? Es esto algo que está sucediendo realmente o algo que podría suceder? Ten en cuenta que no son la misma cosa, aunque tu mente puede tratarlos como iguales.

5. Etiquetar los pensamientos
Marca el tipo de pensamiento que estás teniendo, en lugar de prestar atención a su contenido. Cuida de tus pensamientos y cuando percibas un juicio (por ejemplo, el bueno o malo de la situación es), sigue adelante y etiquetarlo como "juzgar". Si notas una preocupación (por ejemplo, que vas fallar o experimentar una pérdida) etiqueta esto como "preocupación". Si estas criticando, etiqueta esto como crítica. Esto te lleva lejos del contenido literal de sus pensamientos y te da más conocimiento de tus procesos mentales. Vuelos malgastar tu tiempo juzgando y preocupan hacerte? Hay maneras menos críticas o preocupados de ver la situación?

6. Permanecer en el Presente
Está su mente vomitando el pasado? El hecho de que algo negativo ocurriera en el pasado no significa que tenga que suceder hoy. Pregúntate si las circunstancias o tus conocimientos y habilidades de afrontamiento han cambiado desde la última vez. Como adulto, tienes más posibilidades de elección sobre con quien juntarse té y más capacidad de identificar, adelantarte o dejar una mala situación que cuando eras un niño o adolescente.

7. Ampliar la mirada
Estás demasiado centrado en los aspectos amenazantes de una situación, en lugar de ver el cuadro completo? La ansiedad hace que nuestra mente se focalice y se centre en la amenaza inmediata sin tener en cuenta el contexto más amplio. Es esta situación realmente tan importante como la ansiedad dice que es? Aunque estaras preocupado por este problema aquí 5 o 10 años? Si no es así suelta la preocupación.

8. Levántate y ponte en marcha
Preocuparse por un asunto sin crear una solución no ayuda a resolver el problema. De hecho, puede hacer que sea menos probable que actúe por haber aumentado el nivel de ansiedad. Cuando la mente se ha quedado atascada en un bucle, puedes romperlo levantarte y moviéndote o haciendo una tarea o actividad diferente. Cuando te te vuelves a sentar, probablemente tengas una perspectiva diferente.

9. Decide si el pensamiento es útil
Incluso si un pensamiento es cierto, no quiere decir que sea útil centrarte en él todo el tiempo. Si sólo 1 de cada 10 personas obtendrán el trabajo que tú buscas, y sigues pensando en estas probabilidades, te puedes desmotivar instantáneamente y ni siquiera te molestes en presentar el curriculum. Este es un ejemplo de un pensamiento que es cierto, pero no es útil. Enfoca tu atención en lo que es útil y permite que el resto vaya.

Melanie Greenberg, Ph.D. es psicóloga en Mill Valley, California.

Xavier Oñate Pujol

Psicólogo Gral. Sanitario. Especialista en Psicoterapia.
Consultas en Granollers y Barcelona
Tel. 606 936 057 - E-mail: contacta@xavieronate.com

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