Maneres de calmar la ment ansiosa

Quan els pensaments d'ansietat t'aclaparen, es fa difícil prendre decisions i accions per a fer front a qualsevol problema que t'amoïni. L'ansietat també pot portar a pensar massa, fet que et posa encara més ansiós i això et porta a donar-li encara més voltes al cap, i així successivament.

Com es pot sortir d'aquest cercle viciós? Reprimir els pensaments d'ansietat no funciona; tornaran a sorgir de nou, de vegades amb més intensitat. Però hi ha tècniques més eficaces que es poden prendre a partir de la reducció de l'estrès basat en la meditació o mindfulness i les teràpies cognitiu-conductuals.

La psicòloga californiana Melanie Greenberg planteja un seguit d'estratègies que permeten aconseguir desenganxar-te dels pensaments ansiosos i tirar endavant:

1. Distanciament cognitiu
Mira de veure els teus pensaments ansiosos com idees, no pas fets. La teva ment intenta protegir-te anticipant el que podria succeir, però només perquè alguna cosa podria succeir no vol dir que succeirà. Mira l'evidència objectiva: Quines probabilitats hi ha que el resultat negatiu realment succeeixi? Hi ha alguna cosa bona que pugui succeir en el seu lloc? ¿I quin creus que és més probable que passi, amb base en l'experiència passada i altra informació que tinguis sobre la situació?

2. Defusió cognitiva
Deixa d'estar fusionat amb els teus pensaments. Pensa en els seus pensaments com un fluxe de dades transmeses a través de la teva ment, en lloc de ser una veritat objectiva sobre una situació. Els nostres cervells són hipersensibles a l'amenaça i el perill perquè aquest mantenien els nostres avantpassats vius a la natura. Alguns dels teus pensaments poden ser simplement reaccions condicionades automàtiques generades per un cervell que està orientat a la supervivència. Tria si vols o no creure aquests pensaments, enlloc de només acceptar-los.

3. Pràctica d'atenció plena
Practica l'observació dels teus pensaments, enlloc de reaccionar automàticament a ells. Pensa en els teus pensaments com els núvols que suren. Quins et relaxen i quins et donen ganes de sortir corrent? Hi ha alguna manera que pugui desembolicar-te a tu mateix i simplement observar els seus pensaments, en lloc de reaccionar?

4. Centrar-se en l'experiència directa
La teva ment inventa històries sobre qui ets tu, sobre la teva seguretat i la capacitat d'estimar. No totes aquestes històries són exactes. A vegades, les nostres ments estan esbiaixades per les experiències negatives del passat. Quina és la teva experiència en el moment present? És això una cosa que està succeint realment o alguna cosa que podria succeir? Tingues en compte que no són la mateixa cosa, tot i que la teva ment pot tractar-los com iguals.

5. Etiquetar els pensaments
Marca el tipus de pensament que estàs tenint, en lloc de prestar atenció al seu contingut. Tingues cura dels teus pensaments i quan percebis un judici (per exemple, el bo o dolent de la situació és), segueix endavant i etiquetar-ho com "jutjar". Si notes una preocupació (per exemple, que vas fallar o experimentar una pèrdua) etiqueta-ho com a "preocupació". Si estas criticant, etiqueta-ho com crítica. Això et porta lluny del contingut literal dels seus pensaments i et dóna més coneixement dels teus processos mentals. Vols malgastar el teu temps jutjant i preocupan-te? Hi ha maneres menys crítiques o preocupats de veure la situació?

6. Romandre en el Present
Està la seva ment vomitant el passat? El fet que una cosa negativa ocorregués en el passat no vol dir que hagi de succeir avui. Pregunta't si les circumstàncies o els teus coneixements i habilitats d'afrontament han canviat des de l'última vegada. Com adult, tens més possibilitats d'elecció sobre amb qui ajuntar-te i més capacitat d'identificar, avançar-te o deixar una mala situació que quan eres un infant o adolescent.

7. Ampliar la mirada
Estàs massa centrat en els aspectes amenaçadors d'una situació, enlloc de veure el quadre complet? L'ansietat fa que la nostra ment es focalitzi i es centri en l'amenaça immediata sense tenir en compte el context més ampli. És aquesta situació realment tan important com l'ansietat diu que és? Encara estaras preocupat per aquest problema d'aquí 5 o 10 anys? Si no és així deixa anar la preocupació.

8. Aixeca't i posa't en marxa
Preocupar-se per un assumpte sense crear una solució no ajuda a resoldre el problema. De fet, pot fer que sigui menys probable que actuis per haver augmentat el nivell d'ansietat. Quan la ment s'ha quedat encallada en un bucle, pots trencar-lo aixecar-te i movent-te o fent una tasca o activitat diferent. Quan et et tornes a asseure, probablement tinguis una perspectiva diferent.

9. Decideix si el pensament és útil
Fins i tot si un pensament és cert, no vol dir que sigui útil centrar-te en ell tota l'estona. Si només 1 de cada 10 persones obtindran el treball que tu busques, i segueixes pensant en aquestes probabilitats, et pots desmotivar instantàniament i ni tan sols et molestis en presentar el currículum. Aquest és un exemple d'un pensament que és cert, però no és útil. Enfoca la teva atenció en el que és útil i permet que la resta vagi.

Melanie Greenberg, Ph.D. és psicòloga a Mill Valley, Califòrnia.

Xavier Oñate Pujol

Psicòleg especialista en Teràpia d'Adults, Parella i Familia.
Consultes a Granollers i Barcelona.
Hores Convingudes. Tel. 606 936 057 - E-mail: contacta@xavieronate.com

Veure fitxa
make up wisuda make up jogja make up prewedding jogja rias jogja prewedding jogja prewedding yogyakarta berita indonesia yogyakarta wooden craft daily review dinamo jogja genset jogja